П'єр Дюкан - лікар поважного віку. Йому сімдесят три роки, але він виглядає юнацьким, затягнутим, енергійним та активним, що, за його словами, заборгував власну силову систему. Відомо, що багато знаменитостей дотримуються цього. Вважається, що саме вона допомогла схуднути перед весіллям герцогині Кембриджської та її матері Керол Медолтон, а також повернутися до форми після народження Дженніфер Лопес. Багато хто шукає дієту Дукана в соціальних мережах, щоб схуднути за його методом.
Особливості харчування дукальних
Дієта Duccan набула світової популярності у 2000 році після виходу книги "Я не світлий для любові". Поки що маленький відомий лікар П'єр Дукан пояснив, чому деяким людям надзвичайно важко зменшити вагу, і чому після жорстких дієт він швидко повертається.
За даними Ducan, організм людини містить певний запас клітин, які можуть накопичувати жир. У кожної людини є така власна, деякі жирові клітини мають більше, інші мають менше. Ті, хто "володіє" великим запасом таких клітин, мають шанси набирати зайву вагу набагато вище. Крім того, коли жирова клітина не в змозі вмістити накопичений жир, він починає ділитися. А кількість жирових тканин збільшується експоненціально.
Принципи дієти
Виходячи з цього, П'єр Дукан зробив висновки, які склали основу його енергетичної системи.
- Боротьба з ожирінням шляхом зменшення калорій марно. Ви не можете просто зменшити вміст калорій на дієту на деякий час. Повернувшись до звичайної дієти, вага повернеться до вихідної точки. Ви повинні дотримуватися дієти, в якій людина просто не може накопичити жирову тканину і постійно консолідувати результат.
- Не обмежуйте себе продуктами та їх кількістю. Дієта П'єра Дюкана категорично спростовує ефективність дієт. Ви не можете обмежити себе жодним одним продуктом, оскільки безумовно відбудеться поломка. Дієта Дуканіста має сто продуктів, включаючи м'ясо, овочі, молочні продукти. Є що вибрати! Крім того, немає обмежень щодо кількості та часу їжі. Їжте стільки, щоб відчувати себе повноцінним, і коли вам це потрібно.
- Виходити за межі "дозволеного" небезпечно. Перш ніж розпочати курс їжі, П'єр Дюкан рекомендує очистити шафи на кухні та холодильник із заборонених продуктів. І залиште лише те, що ви можете їсти безпечно і без обмежень. У цьому випадку у вас не буде спокуси їсти щось не так.
- Ви не можете обійтися без висівок. Oats Bran є ключовим елементом серед продуктів для дієти Дукана. Вони повинні бути присутніми в раціоні щодня. Автор вважає їх впевненими помічниками у схудненні, оскільки вони виконують кілька завдань. По -перше, вони забезпечують швидке насичення: висівки є гігроскопічними і поглинають воду в об'ємі в двадцять разів більше власних. Їжте лише півтора столової ложки продукту, пийте склянку води, а в животі вже є триста грам поживної маси, що не дозволить вам відчувати голод. Потрапляючи в кишечник, вони зменшують всмоктування цукрів і очищають з нього токсини, не беруть засвоювані частинки їжі, тим самим зменшуючи загальний вміст калорій в раціоні.
- Фізичні навантаження важливі! Дієтолог не закликає вас залишити улюблений диван і проводити години в тренажерному залі. Але без фізичних навантажень буде надзвичайно важко досягти очікуваного результату. Велика ймовірність, що ви досягнете «критичної точки не -аліенських кілограмів», що важко подолати. Це знижує мотивацію і змушує відмовитися від здорової дієти. Але рух та фізичні навантаження змушують організм працювати зовсім по -іншому. Почніть невеликий: візьміть походи щонайменше двадцять хвилин на день. Вдома виконайте присідання та вправи для преси. Для молодих людей достатньо почати з дванадцяти присідань та тридцяти вправ на пресу. Для людей віком п’ятдесят років початкові фізичні навантаження можуть бути зменшені. Поступово збільшувати його.
Доктор П'єр Дюкан рекомендує ці принципи пам’ятати і дотримуватися протягом усього курсу, а в ідеалі - все життя. Порушення є неприйнятними, слід утворювати правильні звички в харчуванні та фізичній активності.
Дієта передбачає поступовий перехід від однієї стадії на інший. Автор розповсюджував фази наступним чином:
- Атака є основною втратою ваги, триває до п’яти днів;
- Зміна - продовження схуднення, триває до необхідного результату, можливо, кілька місяців;
- Фіксуючи - фіксуючи результати, тривалість обчислюється формулою десять днів за кожен втрачений кілограм ваги;
- Стабілізація - це збереження та підтримка результатів протягом усього життя.
Кожна фаза розробила власний список продуктів. Інтенсивність схуднення визначається шляхом дотримання основних принципів раціону.
За словами П'єра Дюкана, він радить не всім з білком, а лише тим, хто має серйозну зайву вагу. Важливо розуміти, що ожиріння становить загрозу для якості та тривалості життя. З ожирінням протягом декількох днів харчування білки набагато менше злі, ніж прийом ліків чи голоду.
Перший етап - це атака
Лікарі вважають цей етап найнебезпечнішим для здоров'я. Сам П'єр Дукан погоджується із загальною думкою, тому дає чіткі рекомендації щодо його дотримання.
- Обчисліть зайву вагу. Для обчислення ваги ви можете використовувати безкоштовний калькулятор, який знаходиться на офіційному веб -сайті Dukan. Розрахунок проводиться безкоштовно у вигляді заповнення анкети російською мовою. Після введення даних на електронну пошту буде отримано лист із інформацією про інтерес. Середні дані можна отримати незалежно. Для цього необхідно взяти сто десять десяти для жінок від зростання сантиметрів. Таким чином, вага для жінки з висотою 164 см повинна бути 54 кілограмів.
- Дотримуйтесь фази "атаки" не більше, ніж рекомендований період. Існує загальна думка, що на цій фазі людина може негайно досягти бажаної ваги. Це не тільки неможливо, але й небезпечно! Під час "атаки" він переходить від одного до шести кілограмів. Дотримуйтесь тривалості фази відповідно до таблиці.
| Зайва вага | Тривалість |
|---|---|
| До п’яти кілограмів | 3 дні |
| До десяти кілограмів | 4 дні |
| До двадцяти кілограмів | 5 днів |
| До тридцяти кілограмів | 6 днів |
| Більше тридцяти кілограмів | 7 днів |
- Контролювати свій стан. Небезпека стадії - використання лише тваринних білків. Це створює високе навантаження на нирки і викликає зневоднення. На думку ряду експертів, саме на цьому базується швидка втрата ваги першого тижня дієти. Він має мотивуючий ефект, демонструючи, що вага починає знижуватися. На цьому етапі важливо багато пити. Використовуйте щонайменше півтора літри рідини на день.
- Їжте вівсяні висівки. Використовуйте півтора столової ложки продукту на день, змити великою кількістю води. Це може бути або закуска, або заміна однієї з їжі.
Чому дієта П'єра Дюкана починається з білків для схуднення? Його автор вважає, що тваринні білки є оптимальною їжею для людини. Наш організм був знайомий з ним від античності, а сучасний фаст -фуд, солодощі не прийнятні, оскільки їх формули є чужими для нашого тіла.
Крім того, білки стосуються найскладніших для поглинання продуктів. Тіло витрачає немислиму кількість енергії на їх травлення, що виключає можливість перетворення зайвих калорій у жирову тканину. Важливо лише отримати чистий білок, без жиру або з мінімальною його кількістю.
Дозволяли продукти
На цьому етапі ви детально ознайомитесь із основним списком дозволених продуктів. Він включає сімдесят -два інгредієнти тварин.
- М'ясо. Відсікання яловичини та філе з низьким вмістом жиру, смажена яловичина, стейк, ескалоп. Дозволено використовувати кроликів, яловичину в суб'єкті: язик, нирки, печінка. Курку, індичку та свинину можна вживати у вигляді шинки з низьким вмістом жиру. Дієта може включати курячу печінку, а також м'ясо птиці з низькими сортами жиру: перепели, голуби, морська птиця, страуси, півень.
- Риба. Рибу можна вживати жиром, оскільки склад його жиру кардинально відрізняється від тварини. Увімкніть скумбрію, тріску, Хека, Сейру, Оселедець, Клун, Путасса, Пальтуса та Дорада у своєму раціоні. Їжте обидві маленькі риби, наприклад, спрат або сардин, а також велику річку чи море: бурбот, сом, кефал, щука, форель, короп, осередок, тунець, лосось.
- Морепродукти. Їжте м'ясо крабів, кальмарів, креветків без обмежень. Увімкніть раціон морських гребінців, трубачів, устриць, мідій, раків, омарів, омарів, Каракатица.
- Яйця. Щодня їжте до двох яєць курки або перепелів. Зі збільшенням холестерину кількість жовтків на тиждень повинна бути до чотирьох.
- Молочні продукти. Домашні молочні продукти з вмістом з високим вмістом жиру виключаються. Ваш раціон може включати лише повністю низько -жирове молоко, кефір, йогурт, сир, сир.
На перший погляд, продуктів є багато, і проблем із вибором не повинно бути. Але у вас можуть виникнути труднощі в тому, що ви можете їсти.
Що готувати
Доктор Дукан неодноразово запитував, як замінити продукцію з дозволеного списку, недоступний для більшості жителів деяких країн. Зрештою, багато інгредієнтів нелегко купувати в магазинах, деякі з них, як правило, вважаються гастрономічною розкішшю.
У відповідь на це автор радить росіянам їсти ті знайомі їм продукти. "Якби росіяни зберегли свої гастрономічні традиції і не дотримувались тенденцій Заходу, у вас не було б проблеми ожиріння в країні", - коментує П'єр Дюкан.
- Виберіть те, що ви можете собі дозволити. Від м'ясних продуктів, курки та індички, яловичину та свинину з низьким вмістом жиру завжди доступні нам. Іноді ви можете побалувати себе кролячим м’ясом або перепелівами. Також не буде проблем із придбанням суб'єктів. Те ж саме з рибою: велика кількість річкових риб успішно замінює недоступність океанічного. Але у виборі морепродуктів ми більш обмежені. Але ви не повинні турбуватися про це. Їжте мідії та кальмари, які можна придбати заморожені в будь -якому супермаркеті.
- Варіть з мінімальною кількістю солі. Можна соляною їжею, але дуже мало. Але цукор повинен бути повністю виключений з раціону.
- Продукти можна готувати, як вам подобається. Дієтолог П'єр Дукан не забороняє смажити м'ясо та рибу. Необхідно лише зменшити кількість рослинного масла для смаження. Просвердлите трохи олії в сковороду, потирайте її серветкою. Він поглине зайве, але підготує поверхню для смаження. Також продукти можна готувати, пропарювати, тушкувати, випікати. Перш ніж підготувати птицю, вийміть з неї шкіру.
- Використовуйте спеції. Вам може здатися, що їжа стала свіжою через відсутність солі. Диверсифікуйте смаки спеціями: оцет, гірчиця, цибуля та часник, сухі трави, земляні приправи.
Таблиця є прикладом меню на тиждень дієти Дюкан на етапі нападу.
| День | Сніданок | Вечеря | Полуденна закуска | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет з м'ясом, кава | Вуха з тріскою, висівками | Сирна маса | Запечене м'ясо у фользі, зелений чай |
| 2 | Цілий сир, висівки хліб | Покір яйця | Йогурт низький -жир | Волокно |
| 3 | Яєчня, оселедець або лосось, злегка солона, кава | М'ясні котлети без додавання цибулі та хліба, йогурт | Кефір | Кальмар кип'яти |
| 4 | Хліб з висівками та розтопленим сиром, сильний чай | Суп з шматочками риби | Запіканка з сиру, чай | Курячий філе запечений, кефір |
| 5 | Варені яйця, кефір | Рибні котлети без цибулі та хліба, йогурт | Молоко, хліб з висівками | Яловичина тушкована, чай |
| 6 | Яйця, кава | М'ясо з фрикадельками | Йогурт, вівсяні висівки | Мідії тушковані, чай |
| 7 | Сир сир цілий, кава | Суп з шматочками риби, йогуртом | Запіканка з сиру, кефір | М'ясні котлети, йогурт |
Ви можете змінити продукти у меню на свій розсуд, замінюючи м'ясні страви на рибу, використовуючи сир у чистому вигляді та запіканці, сирники. Дієта не вказує на споживання рідини, але ви повинні пам’ятати, що між закусками потрібно багато води, принаймні півтора літра на день.
Етап другий - чергування
У цій фазі відбувається основна втрата ваги. Його тривалість не регулюється. Теоретично ви повинні дотримуватися його, поки ваша вага не стане ідеальною.
Ось основні принципи цієї фази.
- Додати овочі. Продукти, багаті клітковиною, додаються виключно білковою дієтою. Це овочі та трави. Загалом, доктор Дукан дозволяє додати двадцять -вісвіт нових продуктів, що робить дієту більш збалансованою та різноманітною.
- Ми чергуємо білкові дні зі змішаними. Білкові дні - це періоди, коли ви продовжуєте їсти лише тваринні білки. Змішані - коли рослинні продукти додаються до білкових продуктів. Схеми чергування вибираються індивідуально. Щоб визначити свою схему чергування, використовуйте таблицю.
| Необхідне схуднення | Схема (білки/змішані дні) |
|---|---|
| До десяти кілограмів | 1/1 |
| До двадцяти кілограмів | 3/3 |
| До тридцяти кілограмів | 5/5 |
| Більше тридцяти кілограмів | 5/5 |
- Ми їмо більше висівок. Збільшити щоденну швидкість споживання продукції до двох столових ложок.
- Ми п’ємо більше рідин. Оптимально піднести щоденну швидкість води та чаю на два літри.
На стадії чергування втрата ваги відбувається стабільно, але не інтенсивно. Середній показник - один кілограм на тиждень. Тому вам потрібно буде бути на дієті в цій фазі з декількох тижнів до декількох місяців.
Дозволяли продукти
Ви можете продовжувати використовувати всі продукти, знайомі на минулому етапі. У новому овочі та всі види зелені додаються без винятку.
Введіть сезонні овочі в раціон: огірки та помідори, баклажани та кабачки, всі види капусти, буряка та моркви. Використовуйте будь -який тип цибулі, грибів, селери та спаржі. Спробуйте ті овочі, на які вони були байдужими раніше, наприклад, ріпи та гарбуз, цикорій, редька, пластирна квасоля. Здорові та смачні трави: шпинат, щавель, салат, кінза, кріп, петрушка, зелена цибуля.
Незважаючи на те, що всі овочі корисні, деякі з них заборонені, оскільки вони містять багато крохмалю, тому занадто високо -калорію. Це стосується гороху та квасолі, картоплі, кукурудзи.
Усі спеції, якими ви можете використовувати в приготуванні їжі, залишаються в раціоні. Додайте до них нові продукти:
- Скім -какао - один із продуктів з Ducan, неможливо знайти його в наших магазинах;
- Крохмаль - допоможе у приготуванні овочевих страв;
- Крем - звичайний з вмістом жиру до чотирьох відсотків або сої;
- сир - жирність до шести відсотків, неймовірно рідкісний продукт;
- біле і червоне вино - до трьох столових ложок;
- Кетчуп.
Протягом дня ви можете споживати не більше двох нових продуктів. Норма для кожного становить до двох столових ложок на день.
Що готувати
На цій фазі зазвичай утворюються харчові уподобання та звички, тому використання овочів та трав, деякі нові продукти дозволяють створити більш-менш повноцінну дієту без ризику перебоїв. Згідно з оглядами вагового, дієта Дукана на цьому етапі може включати наступну дієту.
Таблиця - Варіант дієтичного меню Дукана для тижня етапу чергування.
| День | Сніданок | Вечеря | Полуденна закуска | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет, хліб з висівками, кава | Суп з м'ясними фрикадельками, нарізаних овочів | Сирна маса, чай | М'ясо, запечене у фольгу, овочевий салат, зелений чай |
| 2 | Цілий сир, йогурт | Рибний суп з шматочками філе | Школи з висівками, слабкою рибою, чаєм | Варене м'ясо, кефір |
| 3 | Котедж -сирна запіканка, кава | М'ясопапаличний суп | Кефір, хліб з висівками | Котлети для птиці, овочевий салат |
| 4 | Яйця з м'ясом | Суп з шматочками риби | Запіканка з сиру, чай | Філе риби запечений, кефір |
| 5 | Варені яйця, злегка солона риба, кава | М'ясні котлети, овочевий салат, йогурт | Кефір, Бран | Calmar тушкований, овочі, чай |
| 6 | Сири, кава | Рибний суп з шматочками філе | Мідії кип'яті, йогурт | Запечене м'ясо |
| 7 | Сир сиру - це ціле, варене яйце, кава | Вигадка, овочевий салат, йогурт | Запіканка з сиру, кефір | Парагорічна товста кишка та овочі |
Така дієта підходить для чергування одного через один. Для інших схем поєднуйте білок та змішані дні в необхідній послідовності.
Етап третього - консолідація
На цій стадії втрата ваги відбувається повільно. В середньому він проходить 0,4 кілограмів на тиждень. Але автор зазначає, що завданням стадії є не продовжувати схуднути, а консолідувати результат, і заощадити його тривалий час, не дозволяючи вазі повернутися.
Ось кілька особливостей фіксації етапу.
- Додайте крохмалисті продукти. У своєму раціоні продукти, які ви традиційно використовували раніше, наприклад, - це звичайний хліб, макарони та картопля, можуть поступово з'являтися у вашому раціоні. Але їх слід вживати помірно, не постійно.
- Ми збільшуємо обсяг висівок. Збільшити щоденну норму до трьох столових ложок цінного компонента.
- Ми їмо мед. Новий елемент енергосистеми, який збільшить повну відсутність солодощів у раціоні. Тепер вам дозволяється їсти до трьох чайних ложок цього здорового та смачного продукту.
- Ми організовуємо "свята"! Повернення звичайної дієти, за словами автора, неможливе без деяких повідомлень для себе. Свята або «бенкети» - це страви, під час яких ви їсте все, що завгодно. Абсолютно будь -які продукти в будь -якій кількості. Важливо пам’ятати, що «свято» - це одна їжа, а не весь день. І ви можете повторити це лише двічі на тиждень і не протягом двох днів поспіль.
- Ми повертаємось до нападу. Це потрібно робити раз на тиждень. Дозволено вибирати будь -який день зручного для вас та будь -якого меню з першої фази.
Тривалість етапу індивідуальна. За словами схуднення, консолідація повинна витратити досить багато часу. Але наявність нових та таких знайомих продуктів, здатність трохи переміщувати з дієти усунути психологічний дискомфорт стадії.
Тривалість обчислюється за формулою - 10 днів за кожен втрачений кілограм на другому етапі. Тобто, якщо ви втратили 8 кілограмів на чергування, вам доведеться провести 80 днів на фазі консолідації.
Що готувати
Кілограми не повернуться, якщо дотримуватися рекомендованої дієти. Ваші постійні супутники - це всі фазові білкові продукти, всі рослинні продукти зі стадії чергування.
Включіть нові компоненти в систему живлення:
- фрукти, за винятком бананів та високо -калорійного винограду;
- Бобові, картопля та макарони - використовуйте не більше двох разів на тиждень;
- сир - до сорока грамів;
- Хліб - до пари шматочків на день.
Таблиця - приблизна дієта на тиждень фіксації етапу
| День | Сніданок | Вечеря | Полуденна закуска | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Сирна маса, чай | М'ясний суп, вівсяні висівки, кефір | Сезонні фрукти | Курячий філе, запечений овочами, гарнір з картоплі |
| 2 | Омлет з індичкою, кава | Рибний суп з шматочками філе, салат | Сезонні ягоди | Сири, фрукти, кава |
| 3 | М'ясні котлети, овочевий салат | М'ясопапаличний суп | Фрукти, йогурт | Запечене м'ясо, овочевий салат |
| 4 | Виберіть будь -яке меню з фази "атаки" | |||
| 5 | Яйця, кефір, кава | Вигадка, салат | Ягоди, висівки | Філе риби запечений, тушковані овочі |
| 6 | Запіканка з сиру, кава | Рибний суп з шматочками філе, йогурт | Сезонні фрукти | Запечені мідії з сиром, салатом, рисовим гарніром |
| 7 | Сир сиру - це ціле, варене яйце, кава | Котлети для птиці, хліб з висівками, салат | Сезонні фрукти або ягоди | Свіжі овочі, тушковане м'ясо, 2 склянки улюбленого вина |
На цьому етапі ви можете використовувати звичайні рецепти, які раніше робили ваш раціон. Кошлети, фрикадельки, фрикадельки, всі види запеченого та тушкованого м’яса, риби, морепродуктів доповнюються овочами, фруктами та ягодами. Насправді дієта припиняється сприйнятою будь -яким обмеженням харчування.
Четвертий етап - стабілізація
Сам містер Дукан називає цю стадію звичкою не тільки правильно їсти, але й вести здоровий спосіб життя. Як довго ви повинні дотримуватися цього? Наскільки ви хочете залишатися стрункими, здоровими та привабливими, тобто завжди.
Дотримуйтесь основних вимог цього етапу.
- Увімкніть будь -які продукти в раціоні. Або продовжуйте їсти в меню "Консолідація". Це найкращий спосіб підтримувати тіло у формі та захистити його від набуття зайвої ваги.
- Влаштуйте одну "атаку" на тиждень. Протягом одного дня їжте лише білкові продукти.
- Продовжуйте їсти висівки і багато пити. Норми залишаються однаковими - три столові ложки цінної клітковини та два літри води на день.
- Зверніть увагу на фізичні навантаження. Чим більше ви рухаєтесь, тим краще відчуєш. Пройдіться пішки, уникайте ліфтів, виконуйте прості вправи вдома.
На етапі стабілізації, і навіть раніше ви можете втратити відчуття перебування на дієті. Іноді виникають ситуації, що дозволена продукція вам не доступна, наприклад, на корпоративній партії чи сімейній партії. Пам'ятайте, що ви можете організувати для себе «бенкети», це не заборонено. Але після релаксації поверніться одного дня до білкового меню.
Чи ефективна білкова дієта П'єр Дюкан? Безсумнівно. Це допомагає втратити зайві кілограми. Але вважати це придатним для абсолютно всіх. За словами автора методології, вона може дотримуватися лише чистих «білкових днів» дотримуватися ожиріння людей, надлишкова вага яких становить загрозу для здоров'я та життя. У більшій мірі пристосовано до реальних потреб людського організму, можна розглянути лише третю стадію дієти.